Vitamin B6 ist für eine Vielzahl von Vorgängen im Körper unentbehrlich. Seine positive Wirkung auf PMS wird darauf zurückgeführt, dass Vitamin B6 die Funktion von körpereigenen Botenstoffen im Gehirn - den sogenannten Neurotransmittern - sichert, die den monatlichen Hormonkreislauf steuern. Auch Frauen, die die Antibabypille einnehmen, haben oftmals einen erniedrigten Vitamin-B6-Spiegel; ein "Überschießen " oder ein "Zuviel" an Hormonen und die damit verbundenen Beschwerden stehen damit vermutlich in Zusammenhang. Ohne den Ausgleich des Vitamin B6-Mangels kann es durch die Einnahme von Hormonen wider Erwarten sogar zu einer Verstärkung der PMS-Symptome kommen. Vitamin B6 ist deshalb ein wichtiger Beitrag zu einer gezielten und situationsgerechten Beeinflussung der vielfältigen PMS-Beschwerden. Hierzu genügt allerdings nicht die geringe Menge an Vitamin B6, die man mit der Nahrung zu sich nehmen kann.

Vitamin B12 ist wichtig für die Entwicklung aller Körperzellen, die Neubildung von Nervenwänden (Myelinscheiden), die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems sowie für die Blutbildung. Somit kann ein Mangel an Vitamin B12 zu neurologisch-psychiatrischen Erkrankungen (z. B. Demenz, Depressionen) sowie zu Erkrankungen des Blutes, einer sogenannten megaloblastären Anämie, führen. Ein besonderes Risiko haben Veganer und Vegetarier sowie Patientinen während einer Reduktionsdiät. Resorptionsstörungen, Erkrankungen wie die atrophische Gastritis, perniziöse Anämie und die Einnahme von Medikamenten (zum Beispiel Protonenpumpen-Hemmer) können bei älteren Menschen niedrige Vitamin B12-Serumspiegel begünstigen, Auch Schwangere und Stillende sind häufiger betroffen als der Rest der Bevölkerung. Liegen solche Umstände vor, bietet sich eine orale Substitution von 500-1000 µg/Tag an, da die Absorptionsrate über passive Diffusion bei circa 1 % liegt.

Zu den essentiellen Nährstoffen, also lebensnotwendigen Stoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, gehört das B-Vitamin Folsäure/Folat. Unter dem Begriff Folate (lat. folium = Blatt) werden die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Verbindungen (Salze) des B-Vitamins zusammengefasst. Als Folsäure bezeichnet man die synthetisch hergestellte Verbindung des B-Vitamins.

Folat ist im Körper fast allgegenwärtig, denn das Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle für die menschliche Gesundheit. Besondere Bedeutung hat die Gruppe verschiedener Folatverbindungen durch zwei ihrer Funktionen im Organismus:

• Folate sind an der Purin- und Pyrimidinsynthese und somit an der Bildung von DNA und RNA beteiligt. Ihre Wirkung auf Zellteilung bzw. -neubildung macht sie deshalb zum wichtigen Faktor für alle wachsenden Gewebe, so auch für die Bildung des Neuralrohrs in der Frühschwangerschaft.
• Folate beschleunigen die Methylierung von Homocystein zu Methionin. Durch die „Entsorgung“ dieses zelltoxischen Stoffwechsel-Zwischenproduktes schützen sie den Organismus vor dem gefäßschädigenden Risikofaktor Homocystein.

Gesundheitsrisiken, die mit einer Folatunterversorgung im Zusammenhang stehen können, zeigen sich vor allem in drei Bereichen:

• einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftskomplikationen
• der Entstehung von Fehlbildungen des zentralen Nervensystems (Neuralrohrdefekten) in der frühembryonalen Entwicklung
• Homocysteinämie als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Folsäure und Schwangerschaftskomplikationen:
Zusammenhänge zwischen Folatmangel und niedrigem Geburtsgewicht, Frühgeburten sowie Schwangerschaftskomplikationen wie Blutungen oder Ablösung des Mutterkuchens sind in mehreren Studien belegt. Daneben kristallisiert sich zunehmend heraus, dass Folsäure auch bei Aspekten der Fortpflanzung bedeutsam ist. Erhöhte Werte der zelltoxischen Aminosäure Homocystein können in Verbindung mit geringer Stickoxid (NO)-Bereitstellung über verschiedene pathogenetische Mechanismen die arterielle Versorgung von Gebärmutter und Mutterkuchen stören sowie das Risiko für Gerinnungsstörungen steigern. Folglich ist das Fehlgeburtsrisiko erhöht.

Folsäure und Fehlbildungen beim Ungeborenen:
Neuralrohrdefekte - hierzu gehören die Spina bifida, teilweise mit Meningozele oder Meningomyezele, Anenzephalien und Enzephalozelen – sind mit circa einem Fall pro 1000 Neugeborenen hierzulande die häufigsten angeborenen Fehlbildungen des Zentralnervensystems. Eine ausreichende Folat- bzw. Folsäureversorgung von Schwangeren während der kritischen Phase des Neuralrohrschlusses kann das Risiko für Fehlbildungen des Neuralrohres beim Embryo deutlich vermindern. Dabei werden die Weichen für eine gesunde Entwicklung des Neuralrohres bereits kurz nach der Empfängnis gestellt, also zu einem Zeitpunkt, zu dem die Frau möglicherweise noch nicht von ihrer Schwangerschaft weiß. Bei normalem embryonalen Wachstumsverlauf schließt sich bereits vier Wochen nach der Konzeption das Neuralrohr. Verläuft diese Entwicklung gestört, kommt es zu den beschriebenen Fehlbildungen. Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass durch eine Nahrungsergänzung mit Folsäure möglicherweise auch das Risiko für Lippen-, Kiefer- und Gaumenspalten, angeborene Herzfehler und Fehlbildungen der Harnwege reduziert werden kann.

Folsäure und Gefäßerkrankungen:
Neben genetischen Ursachen (siehe MTHFR-Mutation) kann eine Fehlernährung eine mäßige Erhöhung der Homocysteinkonzentration im Blut verursachen. Eine mäßige Erhöhung des Homocysteins begünstigt die Entstehung arteriosklerotischer Veränderungen und ist ein Risiko für Erkrankungen, deren Folgen mittlerweile fast jeden zweiten Todesfall herbeiführen: koronare Herzkrankheit (KHK), periphere arterielle Verschlusskrankheit (paVK), ischämische Herzerkrankungen, zerebraler Insult oder venöse Thrombosen. Als „Hauptschuldige“ für diese Gefäßschädigungen gelten bislang die klassischen Risikofaktoren: Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Rauchen, Übergewicht, mangelnde Bewegung und Stress. Doch diese altbekannten Faktoren können nur für rund 50 % aller arteriosklerotischen Erkrankungen verantwortlich gemacht werden. Die Hyperhomocysteinämie kommt als weiterer unabhängiger Risikofaktor für Arteriosklerose hinzu, ist für ca. 10% aller arteriosklerotischen Erkrankungen verantwortlich. Die Homocysteinkonzentration im Blut wird maßgeblich durch die Folatversorgung des Organismus beeinflusst: ist diese gut, so sind die Homocysteinspiegel niedrig. Das hohe präventive Potenzial dieses Vitamins rechtfertigt die breite Empfehlung einer ausreichenden Folatzufuhr im Sinne einer Prophylaxe.

Der Folatbedarf kann je nach den individuellen Erfordernissen durch natürliche Folate und synthetisch hergestellte Folsäure grundsätzlich über drei verschiedene Wege gedeckt werden:

• mit einer gezielten Auswahl von natürlicherweise folatreichen Lebensmitteln
• mit angereicherten Grundnahrungsmitteln (hier insbesondere Mehl und Salz)
• mit Folsäurepräparaten als Nahrungsergänzung oder Medikament

Die deutsche Bevölkerung nimmt laut des Ernährungsberichtes 2004 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchschnittlich nur 250 Mikrogramm der von der DGE empfohlenen täglichen Menge von mindestens 300 Mikrogramm an Folat auf. Bei Frauen mit Kinderwunsch, Schwangeren und Stillenden wird eine noch höhere Zufuhr empfohlen (siehe unten). Eine verbesserte Zufuhr könnte durch den Verzehr von mehr frischem Obst, Salat und Gemüse gewährleistet werden, wie er von den Ernährungsgesellschaften gefordert wird. Dieser Forderung kommt jedoch nur ein Teil der Verbraucher nach. Zudem erschweren die großen Zubereitungsverluste von circa einem Drittel der ursprünglich im Lebensmittel enthaltenen Folatmenge eine Deckung des Folatbedarfs. Im Durchschnitt nehmen die meisten Bevölkerungsgruppen daher weit weniger Folat als empfohlen auf. Eine verbesserte Folatversorgung auf breiter Basis ist also wünschenswert.

Wissenswertes zu Folat bzw. Folsäure:
Folate umfassen eine ganze Gruppe von verschiedenen Verbindungen dieses B-Vitamins, die in Lebensmitteln als Gemisch vorliegen und im Körper in die biologisch aktive Form umgewandelt werden können. Die Bioverfügbarkeit ist deshalb sehr unterschiedlich. Das synthetisch hergestellte Vitamin besteht ausschließlich aus einer einzigen Verbindung (Pteroylmonoglutaminsäure), die ohne weitere Spaltung direkt und nahezu quantitativ resorbiert werden kann, so dass von einer fast vollständigen Bioverfügbarkeit gesprochen werden kann. Natürlicherweise in Lebensmitteln enthaltene Folate sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff, außerdem gut wasserlöslich, was hohe Vitaminverluste aus der Nahrung begünstigt. Durch die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln geht circa ein Drittel des enthaltenen Folats verloren. Auch hier unterscheidet sich die synthetisch hergestellte Folsäure: Sie ist hitzestabil und wird daher beim Kochen nicht zerstört. Bei einer gemischten Kost liegt die mittlere Verwertbarkeit der Nahrungsfolate bei etwa 50 %. Nahrungsfolat kann ohne Sicherheitsbedenken unbegrenzt zugeführt werden. Die zusätzliche Aufnahme synthetisch hergestellter Folsäure wird bis zu einer Menge von 1000 Mikrogramm/ Tag als sicher angesehen.

Von Folat-Äquivalent wird zur Abgrenzung von substituierter Folsäure gegenüber Folsäure in der Nahrung gesprochen. 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg synthetischer Folsäure. Geht die Zufuhr der Folsäure über diese Menge hinaus, so besteht die Möglichkeit, durch eine erhöhte Folsäurezufuhr einen bislang unerkannten Vitamin B12-Mangel zu maskieren, der in subklinischer Form vor allem bei älteren Menschen auftritt. So sollte insbesondere bei der unkritischen Verwendung von angereicherten Lebensmitteln (z. B. Säften, Frühstücksprodukten aus Getreide, Süßigkeiten) oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Folsäure an diese Möglichkeit gedacht werden. Das Risiko einer Maskierung ist jedoch vernachlässigbar, wenn die Aufnahme die oben genannten 1000 µg (= 1 mg) synthetisch hergestellte Folsäure pro Tag nicht übersteigt. Falls Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure angewendet werden sollen, so kann diesem Risiko ferner durch eine kombinierte Gabe von Vitamin B12 und Folsäure vorgebeugt werden.

Hier eine Auswahl von alltagstauglichen Tipps zur Ernährung:

• Essen Sie „bunt“ – eine tägliche und vielfältige Auswahl an unterschiedlichen Obst-, Salat- und Gemüsesorten ist die beste Garantie für eine ausreichende Versorgung mit allem, was der Körper braucht.
• Kaufen Sie Obst und Gemüse so frisch wie möglich. Bei einer Lagerung über mehrere Tage sinkt der natürliche Folatgehalt in frischen Lebensmitteln.
• Falls das Einkaufen von frischem Salat oder Gemüse einmal nicht möglich sein sollte, greifen Sie auf Tiefkühlgemüse zurück. Da dies direkt nach der Ernte verarbeitet wird, können die Vitamine oft besser erhalten bleiben als bei „normaler“ Lagerung.
• Essen Sie mindestens einmal am Tag Salat und variieren Sie dabei zwischen verschiedenen Blattsalaten wie z. B. Feldsalat, Endivien, grünem Salat oder Eisbergsalat.
• Gemüse gehört zur täglichen Gesundheitsvorsorge: Spinat, Lauch aber auch Hülsenfrüchte sind besonders reich an Folaten.
• Achten Sie darauf, dass öfter einmal verschiedene Kohlsorten auf dem Speiseplan stehen: Rosenkohl, Brokkoli oder Blumenkohl bieten hier genügend Abwechslung. Auch Kohlrabi gehört zu diesen folatreichen Gemüsearten.
• Viele der folatreichen Lebensmittel sind Blattgemüse. Als Faustregel beim Einkaufen kann man sich deshalb gut merken: Alle Gemüse und Salate, von denen die Blätter der Pflanze gegessen werden, sind ein Plus für die Folatversorgung!
• Doch Folate sind auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Eine abwechslungsreiche und vielfältige Ernährung, in der Vollkornprodukt nicht fehlen sollten, ist wichtig für die Versorgung mit Folat und anderen Vitaminen.
• Von den Obstsorten sind besonders Orangen reich an Folat. Genießen Sie leckeren frisch gepressten Orangensaft, der besonders viel Folat enthält.
• Folat ist das empfindlichste Vitamin bei der Nahrungszubereitung. Achten Sie deshalb darauf, Gemüse möglichst schonend zu garen oder als Rohkost zuzubereiten.
• Vermeiden Sie vor allem längeres Erhitzen oder Aufwärmen von Gemüse, denn dies zerstört einen großen Teil des Folats.
• Mit Folsäure angereicherte Grundnahrungsmittel sind eine gute Möglichkeit, die Folatversorgung zu verbessern. Dabei ist es wichtig, Lebensmittel zu verwenden, die regelmäßig jeden Tag in etwa gleicher Menge gegessen werden, wie Salz oder Mehl bzw. Brot/Backwaren. Greifen Sie daher zu solchen Produkten.
• Wichtig zu wissen: Die zugesetzte Folsäure in Grundnahrungsmitteln verträgt auch das Kochen und Backen Anders als die natürlichen Folate ist das synthetisch hergestellte Vitamin hitzestabil.

Einsatz von Folsäurepräparaten bei Kinderwunsch und Schwangerschaft:
Folsäurepräparate werden bei bestehendem Kinderwunsch oder dem möglichen Eintritt einer Schwangerschaft eingesetzt, da der Körper in der Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstumsphasen noch mehr Folsäure als sonst braucht. Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sollen 400 µg Folsäure täglich ergänzen. Der Einnahmebeginn sollte mindestens 8-12 Wochen vor der Empfängnis liegen, denn dann liegt ein ausreichend hoher Folatspiegel mit Beginn der Schwangerschaft vor. Mit 800 µg Folsäure/Tag läßt sich ein solcher Spiegel bereits im Mittel nach 4 Wochen erzielen. Frauen, die bereits ein Kind mit Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte, offenem Rücken, Herzscheidewand- sowie Harnwegsfehlbildungen geboren haben oder in deren Familie solche Fehlbildungen vorkommen, wird sogar empfohlen, die hohe Dosis von 5 mg Folsäure einzunehmen, um Fehlbildungen vorzubeugen.

Weitere Einsatzmöglichkeiten von Folsäurepräparaten:
Eine Verwendung von Präparaten ist ebenfalls bei einem diagnostizierten Folatmangel (Erythrozytäre Folsäure <906 nmol/l) sowie gegebenenfalls bei Hyperhomocysteinämie (>12 µmol/l) angezeigt. Zu einem Folatmangel kann es bei allen Formen der Mangelernährung kommen, ebenfalls bei Alkoholmissbrauch und wenn der Darm entzündet ist oder auf das Getreideklebereiweiß Gluten allergisch reagiert (Zöliakie, Sprue). Auch Medikamente wie Methotrexat (bei Rheuma, Krebs), Cotrimoxazol (bei Harnwegsinfektionen), Phenobarbital, Primidon und Phenytoin (bei Epilepsie) können Symptome eines Folsäuremangels hervorrufen. Aber Achtung: Bei mit den genannten Präparaten medikamentös behandelten Epileptikern gibt es Hinweise auf eine Steigerung der Frequenz und Schwere von Anfällen unter hoch dosierter Folsäuregabe, da die Folsäure die Wirksamkeit der genannten Präparate beeinträchtigt. Bei dieser kleinen Frauengruppe ist bei Kinderwunsch zu überlegen, nur mit 400 µg Folsäure zu ergänzen, dafür aber mindestens 3 Monate vor der Empfängnis zu beginnen. Hormonale Kontrazeptiva können einen höheren Folsäurebedarf vor allem bei rauchenden Frauen sowie jenen mit regelmäßigen Alkoholkonsum und einseitigen Reduktionsdiäten bewirken.

Bei erhöhten Homocysteinspiegeln sollten die Folsäurepräparate auch Vitamin B6 (Pyridoxinhydrochlorid) und B12 (Cyanocobalamin) enthalten, z. B. in Form von Taxofit Fols Vit B6+B12dep®.

Besonderheit des Folatstoffwechsels:
Folsäure wird unter anderem über ein Enzym in das biologisch aktive 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) umgewandelt, das mit 98 % das quantitativ wichtigste Folat darstellt. Weist dieses Schlüsselenzym beziehungsweise das codierte Gen eine Punktmutation auf, soll sich die Enzymaktivität bei homozygoten Merkmalsträgern um etwa 70, bei heterozygoten um 30 % vermindern. Folge für den Folatstoffwechsel: Es wird zu wenig 5-MTHF gebildet. Diese genetische Besonderheit soll etwa 50 % der Bevölkerung betreffen, wobei 10 % homozygote und 40 % heterozygote Merkmalsträger sind. 5-MTHF wird inzwischen auch in einem Präparat in Form einer stabilen Kalzium-Verbindung (Metafolin®) vertrieben und ist so für den Körper direkt verfügbar.

Jod zählt zu den essenziellen Spurenelementen, die regelmäßig mit der Nahrung in geringen Mengen zugeführt werden müssen, um eine Vielzahl von Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Jod wird von der Schilddrüse zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen benötigt. Diese Schilddrüsenhormone haben im menschlichen Organismus eine zentrale Aufgabe bei der Regulation wichtiger Stoffwechselvorgänge und sind auch für Wachstum und gesunde Entwicklung von inneren Organen, Nervensystem, Kreislauforganen und Muskulatur bei Kindern, sogar schon vor der Geburt, notwendig. Fehlt das Spurenelement über längere Zeit, produziert die Schilddrüse zu wenig Hormone, so dass schwerwiegende gesundheitliche Störungen die Folge sein können.

Der Jodbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu gehören das Alter, Umweltbelastungen (Rauchen, Nitrat) sowie ein hoher Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, welche strumigene (kropfbildende) Substanzen enthalten, so dass entsprechende Sicherheitszuschläge bei der Ableitung einer Empfehlung zu berücksichtigen sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gemeinsam mit den Fachgesellschaften in Österreich und der Schweiz (D-A-CH), der Arbeitskreis Jodmangel (AKJ) und das BfR empfehlen für Schwangere und Stillende eine tägliche Zufuhr von 230-260 µg Jod, um einer subklinischen, latenten Hypothyreose der Mutter und des Feten bzw. Neugeborenen vorzubeugen. Ausführliche Informationen finden Sie auf der Seite Schilddrüse im Kapitel Schwangerschaft.

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das heißt es ist lebensnotwendig und wird vom menschlichen Körper nur in kleinsten Mengen (Spuren) benötigt. Eine Zufuhr von außen ist erforderlich, da der Körper es nicht selbst produzieren kann. Selen ist natürlicherweise in unserer Nahrung vorhanden und wird vor allem über Fisch, Fleisch, Innereien, Nüssen, Sesam und Getreide aufgenommen. Es kommt in allen menschlichen Körperzellen vor. Die höchsten Konzentrationen finden sich in der Schilddrüse, den Nieren, der Leber, dem Herz, den Hoden, der Prostata und der Lunge.

Selen ist wesentlicher Bestandteil von Enzymen, die zu einer Aktivierung von Hormonen bzw. des Stoffwechsels in der Schilddrüse, den Nieren und der Leber führen, daher auch die hohen Konzentrationen von Selen in diesen Organen. Eine weitere wichtige Funktion erfüllt Selen als zentraler Baustein eines »Selenenzyms«. Das »Selenenzym« ist ein körpereigenes Eiweiß mit dem wissenschaftlichen Namen Glutathionperoxidase. Die hauptsächliche Wirkung dieses Enzyms ist der Schutz von Körperzellen gegenüber aggressiven Substanzen, den so genannten Radikalen. Radikale sind äußerst reaktive Moleküle, die Körperzellen angreifen und schädigen können. Sie sind an der Entstehung einer Vielzahl von entzündlichen, degenerativen und chronischen Erkrankungen beteiligt. Radikale können zwei Sauerstoffatome enthalten, davon ein Sauerstoffatom mit einem freien Elektron, so etwa das sehr aggressive Wasserstoffperoxid. Die Glutathionperoxidase vermag diese radikalisierten Sauerstoffatome zu neutralisieren. Aus Wasserstoffperoxid entsteht durch die Wirkung des Enzyms für Zellen harmloses Wasser. Die Glutathionperoxidase gehört wegen ihrer Wirkung zu den Antioxidantien, ebenso wie etwa Vitamin C oder Vitamin E. Antioxidantien schützen insbesondere die Erbsubstanz und die Zellmembranen unserer Körperzellen vor Schädigungen und tragen so zum Schutz vor deren Entartung und zur Erhaltung der Zellintegrität bei. Freie Radikale sind an allen Stadien der Krebsentstehung beteiligt, deren Neutralisierung durch Antioxidantien trägt demnach wesentlich zur Krebsvorbeugung bei.

Weitere positive Wirkungen des Selens im Körper sind:

Selen und Schilddrüse:
Die Schilddrüse ist ein kleines, aber äußerst wichtiges Organ. Die von der Schilddrüse produzierten Hormone sind an der Steuerung lebenswichtiger Stoffwechselprozesse beteiligt, die den Zucker-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie wesentliche Bereiche des Energiehaushaltes beeinflussen. Ein Selenenzym, die so genannte Deiodase, verwandelt das inaktive Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in das biologisch aktive Trijodthyronin (T3). Bei einem Selenmangel kommt es zu einer unzureichenden Aktivierung von Schilddrüsenhormonen. Durch die Produktion der Schilddrüsenhormone werden in der Schilddrüse kontinuierlich große Mengen an freien Radikalen als Stoffwechselnebenprodukte gebildet, welche durch Enzyme wie die Glutathionperoxidase wieder neutralisiert werden. Versagen die antioxidativen Schutzsysteme als Folge eines Selenmangels, ist eine zunehmende Zerstörung von Thyreozyten, den hormonproduzierenden Zellen der Schilddrüse, die Folge. Das Auftreten einer Hashimoto-Thyreoiditis wird begünstigt.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene zwischen 30 und 70 µg Selen pro Tag aufnehmen sollten. Die durchschnittliche Zufuhr in Deutschland liegt bei etwa 30–50 μg/Tag, also eher zu wenig. Ein Grund sind die relativ selenarmen Böden in Deutschland, so dass auch die Pflanzen und Tiere, von denen wir uns ernähren, nur relativ wenig Selen aufnehmen können. Bei Medikation mit Selenpräparaten ist zu beachten, dass die Spanne zwischen Konzentrationen von Selen, die Mangelerscheinungen hervorrufen, und toxischen Konzentrationen, relativ gering ist.

Risiken für Selenmangel bestehen insbesondere bei zu geringer Aufnahme infolge einseitiger oder Unterernährung sowie aufgrund von vermehrten Verlusten durch Verdauungsstörungen, Nierenerkrankungen mit Proteinurie, Therapien mit Medikamenten zur Förderung der Wasserausscheidung, erhöhten Blutverlusten (z. B. verstärkten Regelblutungen) oder auch bei lange dauernder Stillzeit.

Eine wichtige Voraussetzung für die Einschätzung, wie viel Selen ein Mensch aufnimmt, ist die Bestimmung des so genannten Selenstatus, also die Messung der Selenwerte im Blut (Serum/Plasma oder Vollblut/rote Blutkörperchen). Die Selenkonzentrationen im Serum sind geeignet, den aktuellen Selenstatus zu bestimmen, die Konzentrationen im Vollblut spiegeln die Langzeitversorgung wider. So kann der Serumselenwert unter Einnahme von Selenpräparaten bereits als normal gemessen werden, während der Vollblutwert noch einen Mangel signalisiert. Für Erwachsene gilt, dass bei Selenspiegeln im Serum von unter 50 µg/l von suboptimalen Selenwerten auszugehen ist, ein Selenmangel liegt bei Spiegeln unter 25 µg/l vor. Eine zusätzliche Gabe von Selen wird bei Serumselenspiegeln von unter 50 µg/l empfohlen. Eine Blutabnahme zur Bestimmung von Selenkonzentrationen sollte morgens und nüchtern erfolgen.

In der Regel gelten Langzeitdosierungen von 300 µg pro Tag, sowie die Einmalgabe von 900 µg Selen als sicher und nebenwirkungsfrei. Durch Zufuhr in größeren Mengen, beispielsweise durch Umstellung der Ernährung und Einnahme von selenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, ist aber mit deutlichen Nebenwirkungen zu rechnen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie die Entstehung von Karzinomen sind bei Serumkonzentrationen zwischen 120 und 150 µg/l wohl leicht erhöht. Eine Selenvergiftung macht sich z.B. durch anhaltenden Knoblauchgeruch der Atemluft und des Schweißes, Kopfschmerzen, Reizung der oberen Atemwege, Magen-Darm-Beschwerden und Nervosität bemerkbar.

Zink ist – nach Eisen – das zweithäufigste Spurenelement in menschlichen Körper. 2-3 g Zink werden gespeichert, am meisten in der Skelettmuskulatur, im Knochengewebe sowie in Haut, Nägeln und Haaren. Der hohe Gehalt erklärt, warum Zink besonders wichtig ist für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Entscheidend ist es auch für die Eiweißsynthese und die Zellteilung. Sie sind ohne Zink nicht möglich und damit auch kein Wachstum. Das liegt daran, dass Zink für die Funktion von mehr als 200 Enzymen benötigt wird und an sehr vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Dazu zählen beispielsweise der Stoffwechsel von Insulin, Sexualhormonen, Wachstumshormonen, Nervenüberträgerstoffen (Neurotransmittern) und Bindegewebseiweißen (Kollagen). Zink ist beteiligt an der Bildung von Wachstums-, Schilddrüsen- und Sexualhormonen, beeinflusst die Sinnesfunktionen wie Riechen, Schmecken, Sehen und Hören, ist wichtig für den Vitamin-A-Haushalt und die Wundheilung, fördert die Immunabwehr und steigert die Ausscheidung von Schwermetallen (Quecksilber, Cadmium, Blei) sowie Kupfer.

Damit hat Zink für die Gesundheit eine große Bedeutung. Geschätzt wird es wegen seiner immunstimulierenden, antiviralen und antioxidativen Wirkungen.

Zink muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer. Andere Institutionen, wie z. B. die WHO, die Food and Drug Administration (FDA) und das Deutsche Institut für Ernährungsmedizin und Diätetik (DIET), empfehlen deutlich mehr, nämlich 15 mg Zink/Tag für alle. In der einer großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt (bis auf ca. ein Drittel der Befragten) die tägliche Zufuhr an Zink (nach DGE)  mehr als ausreichend ist.

Man kann den Bedarf über die Ernährung decken. Wer gesund ist und sich gesund und ausgewogen ernährt, kann diesen Bedarf über die Nahrung decken. Allerdings werden nur 10-40% des mit der Nahrung zugeführten Zinks vom Körper (im Dünndarm) auch wirklich aufgenommen, der Rest wird unverändert ausgeschieden (90% über den Stuhl, 10% über die Nieren). Sobald diese normale Aufnahme gestört wird, beispielsweise infolge von Krankheiten, besonderen Ernährungsgewohnheiten oder anderen Faktoren, kann es zu einem Zinkmangel kommen.

Dies sind die häufigste Ursachen eines Zinkmangels:

• zinkarme Ernährung
• Störungen der Zinkverwertung aus der Nahrung
• erhöhte Zinkausscheidung z. B. durch Erkrankungen
• erhöhter Bedarf infolge bestimmter Lebenssituationen oder Krankheiten, der nicht durch die Nahrung ausgeglichen wird oder werden kann.

Die Hauptursachen einer unzureichenden Zinkversorgung sind:

• einseitige Ernährung, z. B. durch zuviel Fast Food oder industriell aufbereitete Nahrung
• spezielle Ernährungsformen, z. B. Verzicht auf eiweißhaltige Produkte, vegetarische Ernährung
• strikte Diäten und Fastenkuren.

Auch die Heim- und Krankenkost enthält oft nicht ausreichend Zink. Da mit zunehmendem Alter auch die Aufnahme des Zinks schwieriger wird, ist vor allem bei Senioren häufiger ein Zinkdefizit oder ein Zinkmangel zu finden.

Eine besonders zinkarme Ernährung nehmen Vegetarier zu sich. Getreide und Gemüse enthalten zwar reichlich Zink, doch kann der Körper dieses Zink nicht gut verwerten, weil es die gleichzeitig enthaltenen Ballaststoffe (Phytinsäure) in einem Komplex binden. Ähnlich behindern die Zinkverwertung Calcium, Eisen, Kupfer, Phosphate (z. B. in Cola, Limonaden), Oxalate und Tannine in der Nahrung. Brisant wird dies für Vegetarier, die gänzlich auf zinkhaltige Produkte tierischen Ursprungs wie Eier und Milch verzichten.

Auch einige Krankheiten können zu Störungen der Zinkverwertung führen. Hierzu zählen zum Beispiel Magen-Darmerkrankungen (Durchfall, Erbrechen, Morbus Crohn, Zöliakie u.a.) und angeborene Resorptionsstörungen (z. B. Acrodermatitis enteropathica).

Selbst wenn die Zinkzufuhr über die Nahrung optimal ist, kann es durch eine erhöhte Zinkausscheidung oder Zinkverluste zu einem Mangel kommen. Wer zum Beispiel viel schwitzt (Leistungssportler, Hitzearbeiter) verliert mit dem Schweiß Zink, was langfristig zu einer Unterversorgung führen kann.

Zu den Krankheiten, die die Zink-Ausscheidung über die Nieren erhöhen, zählen Diabetes mellitus, Alkoholmissbrauch, Dialyse bei Nierenerkrankungen u.a. Auch Medikamente können so wirken, z. B. einige Abführmittel, Antazida, die Antibabypille, Cortisonpräparate, Lipidsenker u.a.

In bestimmten Lebenssituationen ist der Bedarf erhöht. Das gilt zum Beispiel für die Phase des Wachstums und der sexuellen Entwicklung von Kindern, sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Mehr Zink braucht der Körper bei:

• oxidativem Stress (z. B. Raucher, Stressgeplagte, Krebskranke u.a.).
• geschwächtem Abwehrsystem
• Hautkrankheiten (z. B. Akne, Neurodermitis, Psoriasis u.a.), Verbrennungen und Störungen der Wundheilung
• erhöhtem Alkoholkonsum (das Enzym Alkoholdehydrogenase, das der Körper zum Abbau des Alkohols benötigt, ist zinkabhängig)
• Leberzirrhose
• starker Belastung mit Schwermetallen.

Eine Reihe weiterer Krankheiten werden häufig mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht. Dazu zählen rheumatoide Arthritis, Diabetes mellitus, Multiple Sklerose, Bluthochdruck u.a.

Die Anzeichen eines Zinkmangels sind lange Zeit unspezifisch und werden oft erst dann ernst genommen, wenn sich eine Schwächung des Immunsystems zeigt oder hartnäckige Störungen an Haut, Nägeln und Haaren. Typische Symptome sind:

• Hautveränderungen (Pusteln, Rötungen, Ekzeme, trockene und schuppende Haut), Wundheilungsstörungen, Schleimhautentzündungen, Wachstumsstörungen von Haaren und Nägeln (z. B. weiße Flecken auf den Nägeln, brüchige Nägel und Haare, sowie Haarausfall)
• Schwächung des Immunsystems (erhöhte Infektanfälligkeit, z. B. häufige Erkältungen).
• Darüber hinaus können folgende Symptome auf einen Zinkmangel hindeuten:
• Darmentzündungen, Durchfall
• Wachstumsstörungen bei Kindern, verzögerte Geschlechtsreife (die Keimdrüsen entwickeln sich nicht richtig oder verkleinern sich, weil die Produktion von Geschlechtshormonen gestört ist)
• psychische Veränderungen (depressive Verstimmungen)
• schlechtes Nacht-Sehvermögen
• Geruchs- und Geschmacksstörungen
• Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Kraftlosigkeit, chronische Müdigkeit.

Mittlerweile wurde nachgewiesen, dass durch eine zu niedrige Zinkaufnahme die Reparaturmechanismen der DNA geschädigt werden.

Wer einen Zinkmangel vermutet, möchte Gewissheit haben. Leider ist die Diagnose nicht so einfach, denn der Zinkspiegel im Blut ist nur dann relevant, wenn er einen zu niedrigen Wert (also einen sicheren Zinkmangel) anzeigt. Ein im Normalbereich liegender Wert schließt einen Zinkmangel dagegen nicht aus. Das liegt daran, dass 98 % des Zinks in den Zellen gespeichert sind und nur 2 % im Blut kreisen. Sobald der Zinkgehalt im Blut sinkt, mobilisiert der Körper Nachschub aus seinen Speichern. So wird auch bei zu geringer Zinkzufuhr lange ein weitgehend normaler Blutspiegel erreicht. Eine bessere Aussage könnten Messungen in den Speichern ergeben, also beispielsweise im Gewebe. Leider ist diese Untersuchung nicht für die tägliche Praxis geeignet.

Tipps zur Erhöhung der Zinkzufuhr:
Alle Nahrungsmittel tierischer Herkunft (Fleisch, Fisch, Milch etc.) enthalten relativ viel Zink. Pflanzliche Kost weist mit wenigen Ausnahmen wie z. B. eiweißhaltigen Samen (Getreide und damit Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Weizenkleie, Haferflocken), Hülsenfrüchten und Nüssen geringere Mengen auf. Außerdem wird Zink aus pflanzlicher Nahrung relativ schlecht vom Körper aufgenommen.

Wer Zink zusätzlich einnehmen will, kann auf fertige Produkte zurückgreifen. Bei Erkältungen reicht eine kurzfristige Einnahme. Empfehlenswert sind Lutschtabletten oder Brausetabletten, wenn Sie vor dem Trinken damit gurgeln. Dann kann das Zink gleich an Ort und Stelle seine virushemmende Wirkung entfalten. Bei jeder Einnahme sollte mindestens eine Stunde Abstand zu den Mahlzeiten eingehalten werden, damit die Zinkverwertung nicht durch pflanzliche Nahrungsmittel behindert wird.

Wer Zink langfristig einnimmt, sollte es nüchtern tun, z. B. abends vor dem Schlafengehen. Besonders gut wird Zink verwertet, wenn es organisch gebunden ist, beispielsweise an eine Aminosäure wie beim Zink-Histidin. Eine langfristige Einnahme ist nicht unproblematisch, denn Dosen von 40 mg/Tag und mehr können einen Mangel an Chrom, Kupfer, Eisen oder Mangan hervorrufen. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung langfristig nicht mehr als 30 mg Zink pro Tag zuzuführen (Kinder entsprechend weniger).

Nehmen Sie regelmäßig Medikamente?
Dann empfiehlt es sich, vor der Einnahme von Zink zu überprüfen, ob Wechselwirkungen zu anderen Medikamenten auftreten können und beachtet werden müssen.

Nehmen Sie ein Eisenpräparat ein?
Dann sollte das 2-3 Stunden zeitversetzt erfolgen, denn Eisen verringert die Aufnahme von Zink.

Haben Sie gravierende Probleme mit Ihren Nieren?
Dann dürfen Sie keine Zinkpräparate einnehmen!

Nebenwirkungen und Überdosierungen:
Bei bestimmungsgemäßem Gebrauch von Zinkpräparaten sind bei Gesunden keine Nebenwirkungen zu erwarten. Bei der Einnahme sehr hoher Dosen kann es jedoch zu Kopfschmerzen, Beklemmungen und Fieber kommen. Eine längerfristige, viel zu hohe Zufuhr kann sogar zur Vergiftung führen. Sie äußert sich unter anderem durch Metallgeschmack, Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen.